Regulacija stresa i otpuštanje napetosti
Živimo u vremenu kada smo izloženi ne samo velikoj količini informacija, već i zahtjevima i obavezama koje ispunjavamo na svakodnevnoj bazi. Od zadovoljavanja visokih očekivanja na poslu do obiteljskog života, plaćanja računa i upravljanja vremenom, velike su količine stresa postale pandemija modernog društva.
Stres je prirodni psihofiziološki odgovor na podražaj iz naše okoline ili pak na naše misli. Male količine stresa su neophodne jer nas motiviraju i potiču na akciju, no problem nastaje kada smo pod utjecajem velikih količina stresa s kojima se tijelo i psiha nakon nekog vremena više ne mogu nositi.
Iako stres ne možemo izbjeći, postoje alati pomoću kojih ga možemo regulirati, vratiti tijelo u normalno, opušteno stanje i razviti otpornost na stresore s kojima se susrećemo.
Fiziologija stresa
Kada pomoću osjetila percipiramo svijet oko nas ili čak kada samo razmišljamo o nečemu što nas uzbuđuje, dolazi do automatske reakcije u tijelu, odnosno aktivacije simaptičkog dijela autonomnog živčanog sustava ako podražaj doživljavamo prijetećim za naše blagostanje, što nas dovodi u stanje “borbe ili bijega”, ili se pak nastavlja aktivacija parasimpatičkog dijela autonomnog živčanog sustava koji je odgovoran za stanje “odmora i ugode”.
Podražaj iz okoline koji percipiramo neugodnim ili prijetećim, aktivira amigdalu koja šalje signal talamusu i hipofizi u mozgu koji posljedično stimuliraju lučenje hormona kore nadbubrežne žlijezde, a to su adrenalin i kortizol. Adrenalin i kortizol još nazivamo hormonima stresa jer je njihovo pojačano lučenje odgovor tijela na stresne situacije.
Adrenalin automatski stimulira simpatički živčani sustav što znači da se ubrzava rad srca, povećava količina kisika koja dolazi u stanice i podiže razina energije u tijelu.
Kortizol ograničava funkcije tijela koje nisu esencijalne u stanju “bori se ili bježi”, kao što su dijelovi imunološkog i probavnog sustava. Povećava ne samo količinu glukoze u krvi, već i potrošnja glukoze u mozgu kako bi se sva energija usmjerila prema rješavanju doživljene prijeteće situacije.
Nakon što prođe “prijeteća” situacija, kortizol i adrenalin bi se trebali vratiti na bazičnu razinu, ali budući da imamo sposobnost razmišljanja, često razmišljamo o prošlim negativnim iskustvima ili prediviđamo potencijalne probleme, što tijelu daje signal da je u trenutno u opasnosti.
Kronični stres
Određene količine i adrenalina i kortizola su neophoodne za zdravlje i normalno funkcioniranje organizma, no problem nastaje kada smo izloženi kroničnom stresu, odnosno kada razine adrenalina i kortizola ostaju povišene.
Kao što smo vidjeli, dugoročno lučenje hormona stresa ima pogubne učinke na naše zdravlje jer negativno utječe na rad svih sustava u tijelu, od kardiovaskularnog, probavnog i živčanog sustava, a pogotovo na supresiju imunološkog sustava što dovodi do stvaranja upala niskog stupnja. Kronični stres narušava i naše mentalno zdravlje te s vremenom dovodi do razvoja depresije, anksioznosti i poremećaja spavanja. Imajući u vidu ove činjenice, neophodno je naučiti kako umiriti mentalnu aktivnost i regulirati stres.
Regulacija živčanog sustava
Velike količine stresa izazivaju podraženost živčanog sustava. Takav živčani sustav ne može podnijeti ni male količine inače zdravog i poticajnog stresa već odmah dolazi do preopterećenja. Tada osoba reagira burno, ljuti se, paničari ili pak bježi od situacija i svoje stvarnosti. Sve su to prirodni mehanizmi zaštite kojim se tijelo i psiha brane od daljnjeg stresa i boli, a takve reakcije trebamo shvatiti kao poruku da je vrijeme da se okrenemo sebi i ponovno uspostavimo ravnotežu našeg živčanog sustava.
Otpuštanje stresa i umirivanje uma
Postoje jednostavni i svima dostupni načini kako regulirati i otpustiti stres iz tijela i uma. Jedan od prvih i najvažnijih koraka je pravilno i duboko disanje o kojem možeš pročitati više u prethodnom postu. Osim disanja, važnu ulogu za naše cjelokupno blagostanje igraju opuštanje i meditacija, fizička aktivnost te boravak u prirodi.
Liječnici sugeriraju da boravkom u prirodi možemo uveliku utjecati na naše zdravlje. Čak je i kratka šetnja dovoljna za umirenje krvnog tlaka i ima pozitivan učinak na zdravlje srca, umiruje um i uklanja simptome depresije i anksioznosti. Preporuča se svakodnevno provesti vrijeme u prirodi, a ako se pritom uključi i lagana fizička aktivnost kao što je šetnja, učinili smo mnogo za sebe.
Obavljena su mnoga znanstvena istraživanja koja dokazuju dobrobiti meditacije i tjelovježbe. Smanjuje se hipertenzija, krvni tlak i razina kolesterola, poboljšavaju se kognitivne funkcije i kvaliteta sna. Meditacija i vježbanje yoge jačaju imunološki sustav, a imaju i pozitivni učinka na našu psihu.
Pokazalo se da su redovna meditacija i fizička aktivnost dovele i do strukturalnih promjena u tijelu, a pogotovo u mozgu: zadebljanje kore mozga kod starijih osoba koje redovno prakticiraju meditaciju i yogu, odnosno povećanje obujma sive tvari i ne samo usporavanja, već i obustavljanja procesa starenja mozga. Meditacija također dovodi do povećanja volumena hipokampusa – dijela mozga odgovornog za dobro raspoloženje i pamćenje, što sugerira da ovom jednostavnom i pristupačnom metodom možemo uvelike povećati našu kvalitetu života i održati fizičko i mentalno zdravlje.
Meditacija i opuštanje
Sam proces meditiranja je ugodan i nenaporan, a cilj je umirivanje mentalne aktivnosti, otpuštanje nakupljene napetosti iz tijela i vraćanje sebi. Kada obavljamo svakodnevne aktivnosti, najčešće smo “izvan sebe” i nismo prisutni s onime što radimo, no praksa meditacije nam omogućava da djelujemo iz stanje odmorne prisutnosti – da budemo prisutni u ovdje i sada.
Dovoljno je odvojiti 20 minuta dnevno da bismo sjeli u udoban položaj u mirnom, tihom okruženju i zatvorenih očiju obratili pažnju na našu unutrašnjost. Promatramo svoje misli, osjete i senzacije u tijelu bez prosuđivanja i dozvoljavamo da se mentalni i emocionalni naboj postepeno i prirodno umiri i nestane.
Na taj se način učimo odvojiti od vlastitih misli i ne poistovjećujemo se sa sadržajima uma. Širimo svijest i razumijevanje, učimo prihvaćati i ostati u miru koji nam omogućava da staloženo i mudro odgovaramo na situacije i okolnosti u kojima se nalazimo. Redovnom meditacijom naš je unutarnji doživljaj usklađen s vanjskim djelovanjem, a sve aktivnosti prestaju biti tlaka, već ih obavljamo spremno i s lakoćom.
Važno je napomenuti da je konzistencija u provođenju svih navedenih aktivnosti ključna. Kao što se velike količine stresa nisu akumulirale preko noći, tako ni ne mogu nestati u nekoliko minuta. Uvođenjem aktivnosti koje nam pomažu umiriti stres kao što su pravilno disanje, opuštanje i meditacija, postepeno i sustavno otpuštamo napetost iz živčanog sustava i jačamo njegovu otpornost na daljnje stresore. Uz stručnu podršku, stavi svoje blagostanje na prvo mjesto i preuzmi odgovornost za svoje psihofizičko blagostanje.
Dea Zlatarek, psiholog i Yoga instruktor