Pravilno disanje za psihofizičko blagostanje

Pravilno disanje za psihofizičko blagostanje

Pravilno disanje za psihofizičko blagostanje

Svjesni ili ne, svakodnevno udahnemo i izdahnemo otprilike 18.000 do 22.000 puta. Disanje je funkcija autonomnog živčanog sustava koji regulira brojne fiziološke procese, a njegova glavna dva dijela su simpatički i parasimpatični živčani sustav.

Simpatikus se aktivira se kao odgovor na obranu odnosno priprema organizam za stresne ili hitne situacije. Ubrzava srčani ritam i povećava snagu srčanih kontrakcija te širi dišne putove kako bi olakšao disanje, a posljedično tome dolazi do oslobađanja odnosno trošenja energije pohranjene u tijelu. Usporava procese koji su manje važni u stresnim slučajevima, poput probave i mokrenja – ukratko, simpatikus aktivira stanje “borbe ili bijega”.

Parasimpatikus upravlja tijekom normalnih situacija, on čuva i obnavlja organizam. Usporava srčani ritam, snižava krvni tlak, stimulira probavni sustav kako bi lakše probavio hranu i uklonio metabolički otpad. Energija dobivena iz probavljene hrane koristi se za obnavljanje i izgradnju tkiva – ukratko, parasimpatikus aktivira stanje “odmora i ugode”.

Mišići koji sudjeluju u neprekidnom procesu disanja ne mogu si dopustiti da budu “van forme”, ali unatoč tome – moguće je da određeni dio dišnog sustava doživi određene poremećaje koji tada sustavno narušavaju ravnotežu cijelog fizičkog, pa i psihičkog tijela. Istraživanja su pokazala da plitko disanje ili disanje u grudni koš može dovesti do prekomjerne proizvodnje hormona kortizola, što može imati negativne posljedice kako na fizičko tako i na psihičko zdravlje.

Dah je osnova života, a kako navode yogiji i mistici – od trenutka rođenja pa sve do napuštanja fizičkog tijela ograničeni smo ukupnim brojem udaha i izdaha koje imamo na raspolaganju. Onim čime nismo ograničeni je trajanje tih udaha i izdaha, kao i naša svjesnost procesa disanja.

Utjecaj stresa na zdravlje

Živimo u izrazito stresnom vremenu, okruženi i pretrpani do sada neviđenom količinom informacija koje u svakom trenutku obrađujemo putem percepcije, naših vanjskih osjetila. Informacijski znanstvenici izmjerili su da je 2011. godine prosječan zapadni čovjek unio pet puta više informacija usporedno s 1986. godinom, a danas je ta razlika zbog razvoja i načina komuniciranja daleko veća.

Razna istraživanja pokazala su kako je otprilike 60% do 80% svih posjeta doktoru uzrokovano stresom. Kroničan stres uzrokuje deregulaciju autonomnog živčanog sustava, a može dovesti i do ubraznog starenja te cijelog niza zdravstvenih problema u respiratornom, imunološkom, kardiovaskularnom i reproduktivnom sustavu, kao i do raznih uplanih procesa unutar tijela koji nadalje uzrokuju psihofizičke probleme kao što su anksioznost i depresija.

Stres je nešto što ne možemo izbjeći, ali ono što možemo je naučiti i razviti zdrave i sigurne tehnike kako autonomni živčani sustav dovesti u ravnotežu, dovođenjem u ravnotežu simpatikusa i parasimpatikusa. U tom pogledu, prvi i najvažniji je korak naučiti kako duboko disati.

Nadi shodana pranayama

 

Nadi shodana pranayama – naizmjenično disanje kroz nosnice

Dobrobiti dubokog disanja

Duboko disanje naziva se još i abdominalno disanje ili disanje u trbuh, a djeluje tako da se prilikom udaha dijafragma steže i povlači prema zdjelici čime se donji dio pluća ispunjava zrakom a trbuh se podiže od kralježnice prema van.

Istraživanja su pokazala da duboko disanje ubrzava cirkulaciju limfe, koja je važna za imunitet, otprilike osam puta više usporedno s plitkim disanjem tj. disanjem u grudni koš. Nadalje, studija iz 2017. godine ukazuje na činjenicu da duboko disanje ima blagotvorno djelovanje na cjelokupno psihofizičko stanje.

Kao glavni mišić disanja, za razliku od međurebrenih mišića koji su organičeni svojim opsegom pokreta, dijafragma je izdržljivija i ima daleko veći opseg pokreta, troši manje energije tako da ostaje više raspoložive energije za druge procese u organizmu.

Sjedilački način života, nesvjesnost procesa disanja i kronični stres izrazito nepovoljno utječu na naše cjelokupno stanje. Kada primjetimo određeni poremećaj disanja odnosno napetost u tijelu, možemo svjesno raditi na tome da ispravimo stanje i uklonimo napetost. Plitko disanje, iako nam djeluje normalno, što zbog kulturne uvjetovanosti smatranja ravnog trbuha atraktivnim, a što zbog drugih faktora, povećava napetost i anksioznost.

Plitko disanje također ograničava opseg pokreta dijafragme, donji dijelovi pluća ne bivaju dovoljno ventilirani što može prouzrokovati kratkoću dana i anksioznost. Stoga je esencijalno naučiti duboko disati na način da se prilikom udaha trbuh podiže od kralježnice prema van jednako kao i prsa prema gore, te da se prilikom izdaha prsa i trbuh podjednako vraćaju prema centru tijela.

Vježbanje fokusiranja na disanje

Kada krenemo svjesno i duboko disati, moguće je da se trbuh neće pomicati jednako kao i prsa, no dovođenjem fokusa na sam proces disanja i bivanja u trenutku, s vremenom ćemo sve više osvještavati disanje. Također će se s vremenom opuštati trbušni mišići, opseg pokreta dijafragme će se povećavati, a duboko disanje će postajati sve prirodnije.

U pogledu daha i procesa disanja, udah djeluje na simpatikus dok izdah djeluje na parasimpatikus, tako da je osim dubokog disanja važno disati na nos te jednako dugačkim udahom i izdahom. Na početku će to moguće biti 3 sekunde udah i 3 sekunde izdah, no kako će se razvijati propriocepcija i interocepcija, naša unutarnja osjetila, tako će se unutarnji mišići opuštati, a mi ćemo postepeno produbljivati udah i produživat izdah, sve u granicama ugode. Svjesno disanje ne smije prouzročiti dodatan stres, već potpuno suprotno – želimo prouzročiti ugodu unutar tijela.

Sama-vritti pranayama

 

Sama-vritti pranayama – izjednačeno trajanje udaha i izdaha

Mnoga istraživanja pokazala su da tehnike yogijskog disanja ili kako to yoga naziva – pranayama, nakon već prve prakse donose pozivitne rezultate u pogledu smanjenja razine zapaženog stresa i anksioznosti, kao i povećanje sveopćeg blagostanja. Pritome je potrebno imati na umu da spomenute tehnike nisu čaroban lijek, već nešto što je potrebno primjenjivati na redovnoj osnovi kako bi iskusili sve dobrobiti. Studija iz 2020. godine pokazuje kako redovita praksa pranayame ima značajne učinke na kardiorespiratorne funkcije, puls, krvni tlak te u konačnici na cjelokupnu kvalitetu života.

Pojam pranayama uobičajeno se prevodi kao kontrola daha, interpretirajući sastavne riječi: prana – dah, te yama – ograničenje ili supresija; dok je točniji prijevod ekspanzija životne energije, uzimajući u obzir gramatiku Sanskrta i pravila sastavljanja sintagmi: prana – životna energija, te ayama – ekspanzija ili širenje.

Kontinuiranom praksom pranayama širimo životnu energiju, prvenstveno u dijelove tijela kojih ranije možda nismo bili svjesni, a kontinuiranom praksom i u druga područja našeg bića, a pritome umirujemo i um. Istraživanje iz 2019. godine pokazuje kako praksa yoge ima pozitivne efekte na razne strukture mozga i njegove funkcije te kako njome možemo uvelike ublažiti degeneraciju vezanu za proces starenja.

Fokusiranje na disanje pomoći će u tome da se procesi uma umire te da se um postepeno vrati u sadašnji trenutak, pa će se tako i cjelokupni živčani sustav polako dovoditi u ravnotežu. Dah je spona između našeg fizičkog i mentalnog tijela, jedini dio autonomnog živčanog sustava na koji možemo svjesno utjecati – stoga je preporučljivo da uz stručno vodstvo uronite u praksu tehnika disanja kojima se vješto možete boriti protiv stresa i posljedica koje donosi.

Bojan Bojko, Yoga instruktor

Dijeli: