Dobrobiti fizičke aktivnosti
Čovjek je biće stvoreno da se kreće pa je tako od pamtivijeka fizička aktivnost utkana u samu bit njegovog bića. Uvjetovanost okolnostima suvremenog života u društvu koje se unatrag samo dva i pol stoljeća od agrarnog preko industrijskog transformiralo u post-industrijsko, rezultiralo je time da čovjek postepeno smanjuje korištenje svog fizičkog tijela. Poznata poslovica u prijevodu glasi “koristi ili izgubi” te savršeno opisuje stanje koje mnogi ljudi danas proživljavaju, a to je nažalost gubitak cjelokupne funkcije vlastitog tijela.
Broj zaposlenih u uslužnom sektoru kao što su trgovina, IT, turizam, transport ili financije, svakim danom raste, a time se povećava i broj ljudi koji uglavnom sjede na radnim mjestima. Nakon radnog dana ispunjenog raznim podražajima i stresovima, ljudi najčešće posežu za nekim oblikom odmora – gledanje serija i filmova, druženje u kafićima ili restoranima, čitanje knjiga i razne literature, igranje video igara, odlazak u kazalište, na koncerte ili npr. putovanja. U svemu navedenom ljudi mogu itekako uživati i opuštati se, a sva ta zadovoljstva razlozi su i motivi zbog kojih radimo, štedimo i efikasno obavljamo obaveze, no izuzetno je važno da u svojim rasporedima pronađemo i mjesta za bilo kakav oblik fizičke aktivnosti.
Mnoga znanstvena istraživanja pokazala su kako kontinuirana fizička neaktivnost utječe izrazito nepovoljno na naše cjelokupno psihofizičko zdravlje – na sposobnost koncentracije i fokusiranja, na raspoloženje i otpornost na stres. Dugotrajno sjedenje u kombinaciji s fizičkom neaktivnošću utječe pak na povećanu učestalost pretilosti, raznih kardiovaskularnih te problema s mišićnim, koštanim, imunološkim i drugim sustavima. Više od polovine odlaska na bolovanje psihosomatske je prirode uzrokovano nakupljenim stresom. Istraživanja pokazuju da nedovoljno aktivne osobe, oni s manje od 75 minuta tjelovježbe tjedno provode otprilike 4 puta više vremena na bolovanju usporedno s redovito tjelesno aktivnim osobama, onima koji vježbaju više od 150 minuta tjedno.
Dugotrajno sjedenje jedan je najvećih problema današnjice, a negativne posljedice su mnogobrojne i dijele se u četiri skupine: nizak rizik ukazuje na sjedenje manje od 4 sata dnevno, srednji rizik na sjedenje od 4 do 8 sati dnevno, visok rizik na sjedenje 8 do 11 sati, a ekstreman rizik na 11 ili više sati sjedenja dnevno. Ljudsko tijelo nije građeno da sjedi, pa su tako su potencijalne posljedice razne: problemi s mišićno-koštanim sustavom kao što bol u leđima i vratu, loša postura, smanjenje gustoće kostiju, bol u mišićima, ligamentima i zglobovima; problemi s kardiovaskularnim zdravljem kao što su visok tlak i kolesterol; te problemi s metabolizmom, cirkulacijom i raznim drugim sustavima. Kada nešto zaboli – npr. leđa i vrat ljudi često posežu za masažama, što je samo privremeno odnosno površinko rješenje problema. Iskusan maser može ukloniti čvorove i napetosti u površinskim slojevima mišića i fascije, no do onih dubinskih nažalost ne može doprijeti. Kako bi uklonili upravo te dubinske čvorove i napetosti potrebno je pokrenuti mišiće i fasciju, jačati one dijelove tijela koji su slabi te protezati one koji su napeti i zgrčeni.
Znanost ne iskrivljuje činjenice
Šetnja, boravak u prirodi, planinarenje, trčanje, plivanje, tjelovježba, yoga ili bilo koji sport uvelike poboljšava kvalitetu života, a mnoge studije potvrdile su dobrobiti redovite tjelovježbe:
1. Poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja – jačanje srčanih mišića i poboljšavanje cirkulacije, što može pomoći u smanjenju rizika od srčanih oboljenja te drugih kardiovaskularnih problema.
2. Poboljšanje mentalnog zdravlja – ublažavanje simptoma anskioznosti i stresa, poticanje lučenja endorfina, dopamina i endokanabinoida koji poboljšavaju raspoloženje, dovođenje povećane količine kisika do mozga, a također poticanje neuroplastičnosti mozga odnosno njegove sposobnosti prilagodbe i promjene.
3. Poboljšanje psiho-neuro-endokrino-imunološkog (PNEI) sustava – poboljšanje kognitivnih funkcija, pospješivanje proizvodnje BDNF proteina koji potiče rast i održavanje moždanih stanica, regulacija proizvodnje i otpuštanja hormona te poboljšanje imunoloških funkcija.
4. Smanjenje rizika od kroničnih oboljenja – smanjenje upalnih procesa unutar tijela, jačanje koštanog i mišićnog sustava te regulacija endokrinog sustava.
5. Poboljšanje svih fizičkih funkcija – poboljšanje snage, izdržljivosti, fleksibilnosti i ravnoteže uzrokuju poboljšanje u izvršavanju svakodnevnih aktivnosti, što pak uzrokuje smanjenje rizika od ozljeda, posebno među starijom populacijom.
Postizanje i održavanje psihofizičke ravnoteže
Drevna vještina i znanost yoge pokazala se kao cjelovit i najbolji način ne samo uspostavljanja ravnoteže, već i kao izvrsna preventivna mjera za regulaciju stresa. Za razliku od drugih oblika tjelovježbe, u praksi Hatha yoge pažnja i fokus nisu smješteni na vanjsku formu izvođenja određenog položaja, već su usmjereni na proces pravilnog ulaska u položaj, pa na unutarnji proces bivanja u položaju na način da je zadržavanje stabilno i ugodno, pažnja je također na pravilnom disanju i usmjeravanju pogleda, a naposlijetku i na samom procesu pravilnog izlaska iz položaja. Ukratko, tri odvojene komponente – dah, položaj i pogled se u svakom trenutku izvode zajedno kao jedna aktivnost.
Pravilnim disanjem, jednako dugačim udahom i izdahom utječemo na simpatikus i parasimpatikus tj. postižemo ravnotežu autonomnog živčanog sustava, u položajima istovremeno snažimo mišiće koji nisu dovoljno snažni te protežemo mišiće u kojima postoji napetost odnosno ukočenost, a istovremenim usmjeravanjem pogleda držimo mentalni fokus. Na ovaj način postojanom praksom postepeno širimo svjesnost u svaki dio našeg tijela te postajemo svjesni unutarnjih procesa, a ujedno razvijamo našu propriocepciju i interocepciju, naša unutarnja osjetila.
Čaroban lijek za nakupljen stres, sjedilački način života i fizičku neaktivnost nažalost ne postoji te je potrebno imati na umu činjenicu da se isključivo odlučnošću i nastojanjem mogu postići određena poboljšanja i rezultati. Dobrobiti prakse yoge moguće je iskusiti u određenom obliku već i nakon prvog sata, dok je za konkretnije rezultate potrebno uložiti ipak nešto više discipline i vremena.
Ispitanici su poboljšali izokinetičku mišićnu snagu potrebnu za ekstenziju lakta 31%, za fleksiju 19% te snagu za ekstenziju koljena 28%, dok je izometrička mišićna izdržljivost za fleksiju koljena porasla 57%. Fleksibilnost gležnja povećana je 13%, sposobnost podizanja ramena 155%, ekstenzije torza 188% te fleksije torza 14%. Apsolutna i relativna sposobnost unosa kisika povećana je 7%, a svi rezultati ukazuju na moć i dobrobiti redovne prakse yoge.
Praska yoge izvodila se tri puta tjedno u trajanju od 60 minuta, a nakon 6 mjeseci ispitanice su u prosjeku smanjile masu 1.03 kg te udio masnog tkiva 4.82 %, iz čega zaključujemo da je porastao udio mišićne mase. U pogledu izometričke snage mišića ekstenzora koljena relativno poboljšanje iznosilo je 14.6% te 13.1% za ekstenzore laktova.
U zdravom tijelu zdrav duh
Svima nam je ponekad teško ustrajati i održavati disciplinu, ali kako je razum najviša funkcija našeg uma tako ne smijemo dozvoliti egu da vodi glavnu riječ. Ego je onaj dio naše svjesnine koji želi konstantnu ugodu vadeći iz uma utiske i impresije ugode iz prošlosti, on je također taj koji se protivi svemu što mu ne odgovara, dok je razum ili inteligencija moć pozitivne diskriminacije – onaj dio nas koji zna što jest, a što nije dobro za nas.
Kada krenemo s praksom moguće je da nam u počecima bude naporno i zahtjevno, no nakon svakog treninga možemo neposredno iskusiti rezultate, kako na fizičkoj razini uzrokovano otpušanjem hormona dopamina, serotonina i endokanabinoida, tako i na mentalnoj razini bivanja u trenutku ne misleći na bilo što drugo. Uspješnost u redovitoj praksi tako možemo zahvaliti razumu koji nam uvijek i iznova može potvrditi da su fizička aktivnost i vježbanje za nas dobri.
Uloga yoga instruktora ili trenera izuzetno je važna u cijelom tom procesu, oni su tu da motiviraju, da podsjećaju na sve ono što slijedi nakon prakse, da olakšaju izvođenje određenih položaja ili vježbi tako da vas poduče pravilnu tehniku, da vas podrže na putu prema cjelokupnom blagostanju, da vas upute na druge stručnjake ukoliko je to potrebno, da budu moralna podrška, da prenesu svoja iskustva u praksi i životu te nasposijetku da u vama stvore inspiraciju i motivaciju za vježbanjem. Stoga uz stručno vodstvo krenite s tjelovježbom već danas ili što je prije moguće, jer dobrobiti su nebrojene u fizičkom kao i u psihičkom pogledu.
Bojan Bojko, Yoga instruktor