Broj zaposlenih u uslužnom sektoru kao što su trgovina, IT, turizam, transport ili financije, svakim danom raste, a time se povećava i broj ljudi koji uglavnom sjede na radnim mjestima. Nakon radnog dana ispunjenog raznim podražajima i stresovima, ljudi najčešće posežu za nekim oblikom odmora – gledanje serija i filmova, druženje u kafićima ili restoranima, čitanje knjiga i razne literature, igranje video igara, odlazak u kazalište, na koncerte ili npr. putovanja. U svemu navedenom ljudi mogu itekako uživati i opuštati se, a sva ta zadovoljstva razlozi su i motivi zbog kojih radimo, štedimo i efikasno obavljamo obaveze, no izuzetno je važno da u svojim rasporedima pronađemo i mjesta za bilo kakav oblik fizičke aktivnosti.

Mnoga znanstvena istraživanja pokazala su kako kontinuirana fizička neaktivnost utječe izrazito nepovoljno na naše cjelokupno psihofizičko zdravlje – na sposobnost koncentracije i fokusiranja, na raspoloženje i otpornost na stres. Dugotrajno sjedenje u kombinaciji s fizičkom neaktivnošću utječe pak na povećanu učestalost pretilosti, raznih kardiovaskularnih te problema s mišićnim, koštanim, imunološkim i drugim sustavima. Više od polovine odlaska na bolovanje psihosomatske je prirode uzrokovano nakupljenim stresom. Istraživanja pokazuju da nedovoljno aktivne osobe, oni s manje od 75 minuta tjelovježbe tjedno provode otprilike 4 puta više vremena na bolovanju usporedno s redovito tjelesno aktivnim osobama, onima koji vježbaju više od 150 minuta tjedno.

Dugotrajno sjedenje jedan je najvećih problema današnjice, a negativne posljedice su mnogobrojne i dijele se u četiri skupine: nizak rizik ukazuje na sjedenje manje od 4 sata dnevno, srednji rizik na sjedenje od 4 do 8 sati dnevno, visok rizik na sjedenje 8 do 11 sati, a ekstreman rizik na 11 ili više sati sjedenja dnevno. Ljudsko tijelo nije građeno da sjedi, pa su tako su potencijalne posljedice razne: problemi s mišićno-koštanim sustavom kao što bol u leđima i vratu, loša postura, smanjenje gustoće kostiju, bol u mišićima, ligamentima i zglobovima; problemi s kardiovaskularnim zdravljem kao što su visok tlak i kolesterol; te problemi s metabolizmom, cirkulacijom i raznim drugim sustavima. Kada nešto zaboli – npr. leđa i vrat ljudi često posežu za masažama, što je samo privremeno odnosno površinko rješenje problema. Iskusan maser može ukloniti čvorove i napetosti u površinskim slojevima mišića i fascije, no do onih dubinskih nažalost ne može doprijeti. Kako bi uklonili upravo te dubinske čvorove i napetosti potrebno je pokrenuti mišiće i fasciju, jačati one dijelove tijela koji su slabi te protezati one koji su napeti i zgrčeni.

Znanost ne iskrivljuje činjenice

Šetnja, boravak u prirodi, planinarenje, trčanje, plivanje, tjelovježba, yoga ili bilo koji sport uvelike poboljšava kvalitetu života, a mnoge studije potvrdile su dobrobiti redovite tjelovježbe:

1. Poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja – jačanje srčanih mišića i poboljšavanje cirkulacije, što može pomoći u smanjenju rizika od srčanih oboljenja te drugih kardiovaskularnih problema.

2. Poboljšanje mentalnog zdravlja – ublažavanje simptoma anskioznosti i stresa, poticanje lučenja endorfina, dopamina i endokanabinoida koji poboljšavaju raspoloženje, dovođenje povećane količine kisika do mozga, a također poticanje neuroplastičnosti mozga odnosno njegove sposobnosti prilagodbe i promjene.

3. Poboljšanje psiho-neuro-endokrino-imunološkog (PNEI) sustava – poboljšanje kognitivnih funkcija, pospješivanje proizvodnje BDNF proteina koji potiče rast i održavanje moždanih stanica, regulacija proizvodnje i otpuštanja hormona te poboljšanje imunoloških funkcija.

4. Smanjenje rizika od kroničnih oboljenja – smanjenje upalnih procesa unutar tijela, jačanje koštanog i mišićnog sustava te regulacija endokrinog sustava.

5. Poboljšanje svih fizičkih funkcija – poboljšanje snage, izdržljivosti, fleksibilnosti i ravnoteže uzrokuju poboljšanje u izvršavanju svakodnevnih aktivnosti, što pak uzrokuje smanjenje rizika od ozljeda, posebno među starijom populacijom.

Postizanje i održavanje psihofizičke ravnoteže

Drevna vještina i znanost yoge pokazala se kao cjelovit i najbolji način ne samo uspostavljanja ravnoteže, već i kao izvrsna preventivna mjera za regulaciju stresa. Za razliku od drugih oblika tjelovježbe, u praksi Hatha yoge pažnja i fokus nisu smješteni na vanjsku formu izvođenja određenog položaja, već su usmjereni na proces pravilnog ulaska u položaj, pa na unutarnji proces bivanja u položaju na način da je zadržavanje stabilno i ugodno, pažnja je također na pravilnom disanju i usmjeravanju pogleda, a naposlijetku i na samom procesu pravilnog izlaska iz položaja. Ukratko, tri odvojene komponente – dah, položaj i pogled se u svakom trenutku izvode zajedno kao jedna aktivnost.

Pravilnim disanjem, jednako dugačim udahom i izdahom utječemo na simpatikus i parasimpatikus tj. postižemo ravnotežu autonomnog živčanog sustava, u položajima istovremeno snažimo mišiće koji nisu dovoljno snažni te protežemo mišiće u kojima postoji napetost odnosno ukočenost, a istovremenim usmjeravanjem pogleda držimo mentalni fokus. Na ovaj način postojanom praksom postepeno širimo svjesnost u svaki dio našeg tijela te postajemo svjesni unutarnjih procesa, a ujedno razvijamo našu propriocepciju i interocepciju, naša unutarnja osjetila.

Čaroban lijek za nakupljen stres, sjedilački način života i fizičku neaktivnost nažalost ne postoji te je potrebno imati na umu činjenicu da se isključivo odlučnošću i nastojanjem mogu postići određena poboljšanja i rezultati. Dobrobiti prakse yoge moguće je iskusiti u određenom obliku već i nakon prvog sata, dok je za konkretnije rezultate potrebno uložiti ipak nešto više discipline i vremena.

Studija iz 2001. godine provedena među populacijom između 18 i 27. godina starosti pokazala je da praksa Hatha yoge dva puta tjedno ukupnog trajanja 8 tjedana donosi izvrsne rezultate.

Ispitanici su poboljšali izokinetičku mišićnu snagu potrebnu za ekstenziju lakta 31%, za fleksiju 19% te snagu za ekstenziju koljena 28%, dok je izometrička mišićna izdržljivost za fleksiju koljena porasla 57%. Fleksibilnost gležnja povećana je 13%, sposobnost podizanja ramena 155%, ekstenzije torza 188% te fleksije torza 14%. Apsolutna i relativna sposobnost unosa kisika povećana je 7%, a svi rezultati ukazuju na moć i dobrobiti redovne prakse yoge.

Druga studija iz 2020. godine provedena unutar 6 mjeseci među populacijom sredovječnih žena koje su živjele sjedilačkim načinom života pokazala je također odlične rezultate.

Praska yoge izvodila se tri puta tjedno u trajanju od 60 minuta, a nakon 6 mjeseci ispitanice su u prosjeku smanjile masu 1.03 kg te udio masnog tkiva 4.82 %, iz čega zaključujemo da je porastao udio mišićne mase. U pogledu izometričke snage mišića ekstenzora koljena relativno poboljšanje iznosilo je 14.6% te 13.1% za ekstenzore laktova.

U zdravom tijelu zdrav duh

Svima nam je ponekad teško ustrajati i održavati disciplinu, ali kako je razum najviša funkcija našeg uma tako ne smijemo dozvoliti egu da vodi glavnu riječ. Ego je onaj dio naše svjesnine koji želi konstantnu ugodu vadeći iz uma utiske i impresije ugode iz prošlosti, on je također taj koji se protivi svemu što mu ne odgovara, dok je razum ili inteligencija moć pozitivne diskriminacije – onaj dio nas koji zna što jest, a što nije dobro za nas.

Kada krenemo s praksom moguće je da nam u počecima bude naporno i zahtjevno, no nakon svakog treninga možemo neposredno iskusiti rezultate, kako na fizičkoj razini uzrokovano otpušanjem hormona dopamina, serotonina i endokanabinoida, tako i na mentalnoj razini bivanja u trenutku ne misleći na bilo što drugo. Uspješnost u redovitoj praksi tako možemo zahvaliti razumu koji nam uvijek i iznova može potvrditi da su fizička aktivnost i vježbanje za nas dobri.

Uloga yoga instruktora ili trenera izuzetno je važna u cijelom tom procesu, oni su tu da motiviraju, da podsjećaju na sve ono što slijedi nakon prakse, da olakšaju izvođenje određenih položaja ili vježbi tako da vas poduče pravilnu tehniku, da vas podrže na putu prema cjelokupnom blagostanju, da vas upute na druge stručnjake ukoliko je to potrebno, da budu moralna podrška, da prenesu svoja iskustva u praksi i životu te nasposijetku da u vama stvore inspiraciju i motivaciju za vježbanjem. Stoga uz stručno vodstvo krenite s tjelovježbom već danas ili što je prije moguće, jer dobrobiti su nebrojene u fizičkom kao i u psihičkom pogledu.

Bojan Bojko, Yoga instruktor

Objava Dobrobiti fizičke aktivnosti pojavila se prvi puta na Turiya.

Svjesni ili ne, svakodnevno udahnemo i izdahnemo otprilike 18.000 do 22.000 puta. Disanje je funkcija autonomnog živčanog sustava koji regulira brojne fiziološke procese, a njegova glavna dva dijela su simpatički i parasimpatični živčani sustav.

Simpatikus se aktivira se kao odgovor na obranu odnosno priprema organizam za stresne ili hitne situacije. Ubrzava srčani ritam i povećava snagu srčanih kontrakcija te širi dišne putove kako bi olakšao disanje, a posljedično tome dolazi do oslobađanja odnosno trošenja energije pohranjene u tijelu. Usporava procese koji su manje važni u stresnim slučajevima, poput probave i mokrenja – ukratko, simpatikus aktivira stanje “borbe ili bijega”.

Parasimpatikus upravlja tijekom normalnih situacija, on čuva i obnavlja organizam. Usporava srčani ritam, snižava krvni tlak, stimulira probavni sustav kako bi lakše probavio hranu i uklonio metabolički otpad. Energija dobivena iz probavljene hrane koristi se za obnavljanje i izgradnju tkiva – ukratko, parasimpatikus aktivira stanje “odmora i ugode”.

Mišići koji sudjeluju u neprekidnom procesu disanja ne mogu si dopustiti da budu “van forme”, ali unatoč tome – moguće je da određeni dio dišnog sustava doživi određene poremećaje koji tada sustavno narušavaju ravnotežu cijelog fizičkog, pa i psihičkog tijela. Istraživanja su pokazala da plitko disanje ili disanje u grudni koš može dovesti do prekomjerne proizvodnje hormona kortizola, što može imati negativne posljedice kako na fizičko tako i na psihičko zdravlje.

Dah je osnova života, a kako navode yogiji i mistici – od trenutka rođenja pa sve do napuštanja fizičkog tijela ograničeni smo ukupnim brojem udaha i izdaha koje imamo na raspolaganju. Onim čime nismo ograničeni je trajanje tih udaha i izdaha, kao i naša svjesnost procesa disanja.

Utjecaj stresa na zdravlje

Živimo u izrazito stresnom vremenu, okruženi i pretrpani do sada neviđenom količinom informacija koje u svakom trenutku obrađujemo putem percepcije, naših vanjskih osjetila. Informacijski znanstvenici izmjerili su da je 2011. godine prosječan zapadni čovjek unio pet puta više informacija usporedno s 1986. godinom, a danas je ta razlika zbog razvoja i načina komuniciranja daleko veća.

Razna istraživanja pokazala su kako je otprilike 60% do 80% svih posjeta doktoru uzrokovano stresom. Kroničan stres uzrokuje deregulaciju autonomnog živčanog sustava, a može dovesti i do ubraznog starenja te cijelog niza zdravstvenih problema u respiratornom, imunološkom, kardiovaskularnom i reproduktivnom sustavu, kao i do raznih uplanih procesa unutar tijela koji nadalje uzrokuju psihofizičke probleme kao što su anksioznost i depresija.

Stres je nešto što ne možemo izbjeći, ali ono što možemo je naučiti i razviti zdrave i sigurne tehnike kako autonomni živčani sustav dovesti u ravnotežu, dovođenjem u ravnotežu simpatikusa i parasimpatikusa. U tom pogledu, prvi i najvažniji je korak naučiti kako duboko disati.

 

Dobrobiti dubokog disanja

Duboko disanje naziva se još i abdominalno disanje ili disanje u trbuh, a djeluje tako da se prilikom udaha dijafragma steže i povlači prema zdjelici čime se donji dio pluća ispunjava zrakom a trbuh se podiže od kralježnice prema van.

Istraživanja su pokazala da duboko disanje ubrzava cirkulaciju limfe, koja je važna za imunitet, otprilike osam puta više usporedno s plitkim disanjem tj. disanjem u grudni koš. Nadalje, studija iz 2017. godine ukazuje na činjenicu da duboko disanje ima blagotvorno djelovanje na cjelokupno psihofizičko stanje.

Kao glavni mišić disanja, za razliku od međurebrenih mišića koji su organičeni svojim opsegom pokreta, dijafragma je izdržljivija i ima daleko veći opseg pokreta, troši manje energije tako da ostaje više raspoložive energije za druge procese u organizmu.

Sjedilački način života, nesvjesnost procesa disanja i kronični stres izrazito nepovoljno utječu na naše cjelokupno stanje. Kada primjetimo određeni poremećaj disanja odnosno napetost u tijelu, možemo svjesno raditi na tome da ispravimo stanje i uklonimo napetost. Plitko disanje, iako nam djeluje normalno, što zbog kulturne uvjetovanosti smatranja ravnog trbuha atraktivnim, a što zbog drugih faktora, povećava napetost i anksioznost.

Plitko disanje također ograničava opseg pokreta dijafragme, donji dijelovi pluća ne bivaju dovoljno ventilirani što može prouzrokovati kratkoću dana i anksioznost. Stoga je esencijalno naučiti duboko disati na način da se prilikom udaha trbuh podiže od kralježnice prema van jednako kao i prsa prema gore, te da se prilikom izdaha prsa i trbuh podjednako vraćaju prema centru tijela.

Vježbanje fokusiranja na disanje

Kada krenemo svjesno i duboko disati, moguće je da se trbuh neće pomicati jednako kao i prsa, no dovođenjem fokusa na sam proces disanja i bivanja u trenutku, s vremenom ćemo sve više osvještavati disanje. Također će se s vremenom opuštati trbušni mišići, opseg pokreta dijafragme će se povećavati, a duboko disanje će postajati sve prirodnije.

U pogledu daha i procesa disanja, udah djeluje na simpatikus dok izdah djeluje na parasimpatikus, tako da je osim dubokog disanja važno disati na nos te jednako dugačkim udahom i izdahom. Na početku će to moguće biti 3 sekunde udah i 3 sekunde izdah, no kako će se razvijati propriocepcija i interocepcija, naša unutarnja osjetila, tako će se unutarnji mišići opuštati, a mi ćemo postepeno produbljivati udah i produživat izdah, sve u granicama ugode. Svjesno disanje ne smije prouzročiti dodatan stres, već potpuno suprotno – želimo prouzročiti ugodu unutar tijela.

 

Mnoga istraživanja pokazala su da tehnike yogijskog disanja ili kako to yoga naziva – pranayama, nakon već prve prakse donose pozivitne rezultate u pogledu smanjenja razine zapaženog stresa i anksioznosti, kao i povećanje sveopćeg blagostanja. Pritome je potrebno imati na umu da spomenute tehnike nisu čaroban lijek, već nešto što je potrebno primjenjivati na redovnoj osnovi kako bi iskusili sve dobrobiti. Studija iz 2020. godine pokazuje kako redovita praksa pranayame ima značajne učinke na kardiorespiratorne funkcije, puls, krvni tlak te u konačnici na cjelokupnu kvalitetu života.

Pojam pranayama uobičajeno se prevodi kao kontrola daha, interpretirajući sastavne riječi: prana – dah, te yama – ograničenje ili supresija; dok je točniji prijevod ekspanzija životne energije, uzimajući u obzir gramatiku Sanskrta i pravila sastavljanja sintagmi: prana – životna energija, te ayama – ekspanzija ili širenje.

Kontinuiranom praksom pranayama širimo životnu energiju, prvenstveno u dijelove tijela kojih ranije možda nismo bili svjesni, a kontinuiranom praksom i u druga područja našeg bića, a pritome umirujemo i um. Istraživanje iz 2019. godine pokazuje kako praksa yoge ima pozitivne efekte na razne strukture mozga i njegove funkcije te kako njome možemo uvelike ublažiti degeneraciju vezanu za proces starenja.

Fokusiranje na disanje pomoći će u tome da se procesi uma umire te da se um postepeno vrati u sadašnji trenutak, pa će se tako i cjelokupni živčani sustav polako dovoditi u ravnotežu. Dah je spona između našeg fizičkog i mentalnog tijela, jedini dio autonomnog živčanog sustava na koji možemo svjesno utjecati – stoga je preporučljivo da uz stručno vodstvo uronite u praksu tehnika disanja kojima se vješto možete boriti protiv stresa i posljedica koje donosi.

Bojan Bojko, Yoga instruktor

Objava Pravilno disanje za psihofizičko blagostanje pojavila se prvi puta na Turiya.